«Пища должна быть лекарством, а лекарство – пищей» – это известное высказывание принадлежит древнегреческому врачу Гиппократу, которого называют «отцом медицины». Оно отражает его глубокое понимание влияния питания на здоровье человека. Он осознавал, что правильно подобранная еда может предотвращать болезни, поддерживая хорошее самочувствие, и наоборот, неадекватное питание приводит к заболеваниям. Что должно быть на столе каждого здорового человека?
- Овощи, фрукты не менее 400 грамм в сутки. Например, это два фрукта (яблоко, банан) и три овощных блюда (овощной салат, овощной суп и гарнир из тушеных овощей). Чаще включайте в рацион грибы, зелень, ягоды – они содержат пищевые волокна. Орехи и семена – важные источники полезных жиров. Ежедневно добавляйте 30 грамм (2 столовые ложки), выбирая нежирные, без соли и сахара.
- Зерновые продукты составляют основу рациона. Ешьте не менее одного блюда в день, (например, каша на завтрак или крупяной гарнир). Выбирать лучше цельнозерновые продукты: крупы, хлеб из муки грубого помола с добавлением семян. Следует исключить дрожжевую выпечку и другие «пышные изделия», так как они очень калорийны.
- Бобовые – оптимальный источник растительного белка и пищевых волокон. Полезны блюда из бобовых с добавлением салатной зелени (укроп, петрушка, кинза и др.), они снижают метеоризм, возникающий иногда при употреблении бобовых. Полезно готовить овощное рагу из бобовых.
- Птица (курица, индейка, утка), яйца, рыба и морепродукты – полезный источник полноценного белка. Рекомендовано в день употреблять 100–150 грамм в готовом виде, снимая кожу.
- Рыба должна быть не реже двух раз в неделю, включая жирную (сельдь, скумбрия и др).
- Молочные продукты – основные источники кальция, ежедневно рекомендуется употреблять одну-две порции. Предпочтительнее продукты с низким содержанием жира: молоко, кефир, йогурты до 2,5 % жирности, сыр до 17 %, творог до 5 %, сметана 10–15 %. Следует избегать сливок, изделий с добавлением сахара (творожная масса, сладкие сырки, мусс, крем, молочные ломтики), ограничить сливочное масло до 20 грамм в сутки.
- Употребление красного мяса (говядина, свинина, баранина и др.) целесообразно ограничить до двух-трех раз в неделю, так как в нем содержится много насыщенных жиров. В среднем 300–350 грамм в готовом виде в неделю, а субпродукты (печень, язык) не чаще одного-двух раз в месяц. Предпочтительнее нежирное мясо (без видимого жира): постная говядина, телятина, кролик. Мясоколбасные изделия (сосиски, сардельки, колбасы, карбонаты и др.) необходимо ограничить, а лучше исключить из рациона совсем. В них высокое содержание соли и насыщенного жира.
- Ограничить соль – не более 5 граммов в сутки (это 1 чайная ложка без верха), включая соль, содержащуюся в готовых продуктах (хлебобулочные изделия, мясные деликатесы, пикантные закуски). Избегать блюд быстрого приготовления, (пицца, фастфуд), сливать жидкость с консервированных продуктов, а сами продукты промывать водой. Не досаливать уже готовую пищу, а для придания вкусовых оттенков использовать сок лимона, корень имбиря, сельдерея, зелень и специи. Не использовать соусы промышленного приготовления (майонез, соевый, рыбный).
- Ограничить потребление сахара. В качестве десерта предпочтительны свежие фрукты, ягоды и изделия из них без сахара. Здоровой альтернативой являются замороженные фрукты и ягоды. Следует ограничивать количество добавляемого в еду сахара, меда. Не потреблять сладкие газированные напитки, в том числе энергетики.
- Использование растительных масел в приготовлении пищи. Лучше совсем отказаться от жарки, а пищу запекать без жира. В процессе жарки образуются трансжиры, вредные для организма. Большое их количество содержится в выпечке из слоеного теста, рассыпчатом печенье и вафлях. Не включайте эти продукты в свой рацион.
- Достаточное количество жидкости важно для здоровья! Лучший напиток – это чистая вода, для придания вкуса которой можно использовать сок лимона, листья мяты, лаванды или розмарина, ломтики цитрусовых, дольки огурца, фруктов или ягод. Кофе и энергетики, содержащие кофеин, нельзя употреблять в большом количестве, а лучше исключить из рациона совсем. Рекомендованное количество жидкости для женщин 1,6 л, для мужчин 2,0 л. Особенно важно следить за питьевым режимом в жару.
- Оптимальный рацион – это три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с пятичасовым интервалом.
На завтрак предпочтительна каша из цельного зерна с добавлением ягод, фруктов, орехов или яичница с овощным салатом и зеленью. Интервал между завтраком и ужином не более 10–11 часов, если завтрак в 8.00, то ужин в 18–19.00. Традиционный прием чая сопровождайте сухофруктами, орехами, ягодами и фруктами, а из сладостей выбирайте натуральные изделия без сахара: смокву, яблочные чипсы. Пастила, зефир и мармелад содержат мало жира, но много сахара.
- «Правило тарелки здорового питания» – это распределение продуктов во время основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Полезные источники животного белка (мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца) составляют ¼ тарелки, или 25 %. Столько же в тарелке занимают зерновые продукты (хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы) или бобовые. Овощи и фрукты занимают ½ тарелки, или 50 %, из них 30 % овощи из салатов, рагу, супов и 20 % приходится на фрукты и ягоды, напитки – 200–250 мл.
- Важно исключить из рациона пустые калории, красители, консерванты. Это глубоко переработанные продукты с сахаром, кондитерские изделия, разрыхлители, ароматизаторы, усилители вкуса и др. Ограничить, а лучше исключить алкоголь, колбасные изделия, мясные деликатесы (ветчина, балык, икра, паштеты и др), копчености, кондитерские изделия, пикантные соленые закуски (сухарики, чипсы, кириешки и др), сладкие газированные напитки.
- Контроль массы тела не реже одного раза в месяц, утром натощак до завтрака. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологических заболеваний резко возрастает, если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин 88 см.
Эти рекомендации помогут сохранить ваше здоровье.
Людмила УТКИНА, врач-методист Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики