Среда, Декабрь 13, 2017

Погода в Абакане

Главная > Газета > Здоровье – в движении!

Здоровье – в движении!

Мелькают летние дни – один за другим. Не успеем оглянуться, как захороводит осень пестрой листвой. А наши желания хотя бы летом просыпаться бодрым и выспавшимся, на работе выглядеть подтянутым и готовым свернуть горы, а вечером все таким же полным энергии возвращаться домой так и остаются только желаниями. Ищете причину? Она может быть проста – мы очень мало двигаемся, не нагружаем наши мышцы и вполовину необходимой нагрузки.

Пониженная подвижность называется «гиподинамией». Особенно гиподинамией страдаем мы – жители городов, когда до места работы и домой добираемся на городском транспорте или личном автомобиле. Потребляем калорий значительно больше, чем тратим. И как очевидный результат – излишний вес. А это коварный фактор риска возникновения целой массы серьезных проблем со здоровьем: повышенного артериального давления, риска заболеть сахарным диабетом, проблем с суставами – можно еще и еще продолжать этот список.

Так давайте зарядимся на здоровье прямо с сегодняшнего утра, а не с предстоящего понедельника!

Надо отметить, что физические упражнения использовались в лечебных и профилактических целях на протяжении многих тысячелетий. Исследования показывают: чтобы оставаться здоровым, человек должен расходовать на мускульные усилия 1000–1200 ккал/сутки, а лица умственного труда – 500–700 ккал.

Положительное влияние физических упражнений на организм велико. Происходит ускорение всех видов обменных процессов в мышечных клетках (использование большего количества кислорода способствует окислению большего количества жира); снижение аппетита, следовательно – и массы тела; нормализация жирового обмена и снижение содержания холестерина в крови; снижение риска тромбообразования; улучшение работы легких; понижение артериального давления, снижение уровня липидов в крови, замедление развития атеросклероза – за счет этого: улучшение работы сердца, снижение риска развития сердечных приступов, инфарктов и инсультов; улучшение подвижности позвоночника и суставов. При длительных и регулярных занятиях (особенно с высокой интенсивностью) постепенно повышается прочность костей скелета, увеличивается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость; снижается скорость возрастной потери костного кальция (декальцинации) у пожилых людей, что минимизирует риск развития остеопороза; чередование напряжения и расслабления мышц повышает сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям; усиливается работоспособность нервных клеток, что повышает общий тонус организма и улучшает самочувствие, настроение; улучшается система специфической и неспецифической защиты организма, т. е. устойчивости к различным заболеваниям.

Следует иметь ввиду, что каждому возрастному периоду свойственен определенный уровень двигательной активности, границы которого для каждого человека устанавливаются в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья, условиями жизни и индивидуальными особенностями. Рациональный двигательный режим включает утреннюю гимнастику и физические упражнения в процессе трудовой деятельности (физкультпаузы). Для оздоровления используются бег, ходьба, плавание. Главное условие – регулярность занятий. Причем важен не темп ходьбы, а пройденное расстояние. Например, 1 час ходьбы сжигает 400 ккал, а бег трусцой 20–30 минут – лишь 250–375 ккал.

Важнейшим видом физической активности также являются комплексы простых, силовых движений, которые воздействуют на основные группы мышц тела, не требуют большого физического напряжения.

Воспользуйтесь простыми правилами

Упражнения следует делать после сна, перед водными процедурами, желательно на открытом воздухе, при возможности – под музыкальное сопровождение.

Важно соблюдать регулярность занятий: продолжительность не менее 15–30 минут.

Нагрузку можно постепенно усиливать числом повторений, ускорением темпа, увеличением амплитуды движений и сокращением пауз между упражнениями.

Не стоит заниматься спортом во время болезни.

Необходимо соблюдать правила рационального питания: не употреблять пищу за час до тренировки и в течение часа после нее; исключить соленые продукты; соблюдать питьевой режим: употреблять жидкость во время тренировки для своевременного восстановления водного баланса.

Комплекс из 12–15 упражнений (сгибание, разгибание, приседания, круговые движения рук и ног, ходьба, бег, прыжки) увеличивает выброс крови из депо и ее циркуляцию, повышает тонус мышц.

А знаете ли вы, что уборка по дому также приравнивается к физическим занятиям?

Думаю, вам интересна будет следующая таблица.

Расход энергии при выполнении работы по дому:

Вид деятельности

Расход энергии (ккал/час)

Сидение

60

Прогулка

300

Уборка постели

102-104

Чтение, просмотр телевизора

90-100

Мытье посуды, глажка белья

130-144

Вытирание пыли, подметание полов

167-180

Стирка белья, мытье полов

200-270

Вот несколько рекомендаций, как можно увеличить физическую активность:

— по дороге домой выйти на остановку раньше и пройти оставшийся путь до дома пешком;

— ежедневно подниматься по лестнице на 1-2 марша-пролета (чем больше, тем лучше);

— погулять с ребенком или с другом; завести собаку и ее выгуливать;

— выезжать на природу, при этом обязательно ходить пешком (степень нагрузки должна зависеть от возраста и самочувствия).

Если основной нагрузкой является домашнее хозяйство, следить за тем, чтобы не напрягать позвоночник. При походах по магазинам распределять вес сумок равномерно по обеим рукам, пользоваться рюкзаком, не носить на одном плече ничего тяжелее дамской или спортивной сумки. При мытье посуды ставить одну ногу на невысокую скамейку и следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен. Если нужно поднять что-то тяжелое, нельзя нагибаться, лучше присаживаться на корточки.

Если увеличение нагрузки вызывает одышку, сердцебиение, повышение давления или какое-то другое ухудшение самочувствия, необходимо обратиться к участковому врачу.

Занимайтесь физическими упражнениями с удовольствием, и тогда не нужно будет плохое самочувствие списывать на дождливую погоду!

Будьте здоровы!

Алла ДОМАНОВА,

врач-методист Республиканского центра

медицинской профилактики


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Защита от спама *